Rularea pentru Pierdere în Greutate

Rularea împreună cu mersul pe jos este opiniile cele mai accesibile și mai populare de fitness. Pentru a începe o cursă, destul de dorință și pantofi de sport - nu au nevoie de o sală de sport sau mașini speciale de exerciții. Prin urmare, multe femei care doresc să-și piardă în greutate, pantofi de adidași și să iasă în stradă pentru a rula, presupunând că nu este nevoie de cunoștințe speciale despre.

Și în zadar. Rularea ca un sport, ca formă de fitness și o activitate fizică, pentru a beneficia adus, necesită respectarea anumitor reguli. Mai mult decât atât, jogging-ul neatent poate dăuna sănătății. În cursa totul este important: timpul de formare, îmbrăcăminte, pantofi de loc, de respirație. Din acești factori depinde de efectul pe care va aduce cursa.

Rularea în dimineața întărește sistemul cardiovascular, dar are un efect redus asupra metabolismului, procesul de lipoliza. Dacă executați o zi, maxim pentru a întări mușchii. Dar jogging seara va contribui la eliminarea excesului de grăsime. În cazul în care scopul de a exercita - pierdere în greutate, este necesar să se acorde prioritate orelor de seară pentru jogging.

sensibile la stres maxim organismul este de la 16 și 19 ore, în acest moment cel mai bun program de antrenament. Cu toate acestea, în cazul în care nu puteți rula în acest moment, nu vă faceți griji. Rularea în orice moment pentru figura mai util și de sănătate decât timpul petrecut pe canapea.

Reguli generale de funcționare

Run nevoie de obișnuindu corpul său la sarcina treptat. Primul termen nu trebuie să dureze mai mult de 10-15 minute. În cazul în care anterior nu a exercitat, atunci termen de 15 minute se poate dovedi a fi prea mult - nu inima antrenat va simți stres și de a reacționa negativ la aceasta. Începeți practicarea cu mersul pe jos, creșterea treptată a sarcinii, să continue să ruleze. Când mersul pe jos se înlocuiește cu o cursă completă, solicită organismul - ar trebui să ia plăcere în acest tip de activitate.

ruleaza scurt, la o viteză maximă de mușchi perfect instruit. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a pompa picioare, apoi alerga repede pentru (100-200 metri) la mică distanță. formare completă cu scopul de grăsime de ardere, ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute. Lipoliza De obicei începe după exercițiu jumătate de oră, și înainte de corpul scutură energia din glicogen hepatic și ATP (nucleotidă). arderea grasimilor continuă după o oră și jumătate după antrenament, de aceea este important, după ce a terminat de funcționare, nu merg pentru produsele alimentare. Dacă acest jogging seara, cu privire la consumul de după un antrenament este mai bine să uite. Tot ceea ce vă puteți permite cu atacurile de foame după rularea - un pahar de iaurt degresat.

Înainte de fiecare antrenament de dorit frământat. Face exerciții de întindere simple pentru încălzirea mușchilor - genuflexiuni, prelate, corp pivotant, leagăne brațele și picioarele. Acest lucru va preveni leziunile care apar, inclusiv din cauza formării mușchilor nepregătit.

Eficiența maximă este atinsă atunci când rulează antrenament regulat. În mod ideal, trebuie să se execute în fiecare zi. Deoarece organismul nu intarca de sarcini, implicat în mod obișnuit în munca și cheltuiește depozite de grăsime pe schema obișnuită. Ignorarea unui antrenament nu este catastrofală, pur și simplu a amânat termenul limită pentru a aduce cifrele nu sunt în stare perfectă pentru mai multe zile. Ratat două sau trei sesiuni de formare într-un rând de a arunca acum o săptămână.

Nu mânca chiar înainte de a alerga. Permisiunea este acordată pentru o cină ușoară și jumătate până la două ore înainte de a rula. Este de dorit să se ia o apă de jogging pentru a reface pierderile de apă, care informează sentimentul corpul de sete. Trebuie sa bei o înghițitură.

Rularea pentru pierderea in greutate au nevoie de un ritm mediu. Prea puțin va reduce rata efectului de ardere de grăsime de jogging. O viteză prea mare nu permite să mențină un ritm specific pentru o lungă perioadă de timp. Viteza optimă pentru jogging solicită organismului: corpul trebuie să se bucure de o rată predeterminată, respirație să fie plană. Se determină așa-numita rată de prag - rata maximă poate doar empiric.

ruleaza optime de viteză sugerează că vântul puternic, dar nu simt că sunt scurte de respirație - respirația, deoarece monitorizează activitatea mâinilor și picioarelor, întregul corp, puls rapid, dar ritmic.

Respira corect prin nas sau prin gura întredeschisă, ritmic. Nu vă lăsați să țineți respirația. Oxigen - o componenta importanta pentru arderea grasimilor, astfel încât sarcina dumneavoastră - pentru a furniza pe deplin organismului cu oxigen în timpul exercițiului.

Un deserviciu pentru propria lor sănătate poate fi numit de funcționare de lângă autostrăzi, de-a lungul drumurilor. În timpul instruirii nu se va satura doar corpul cu oxigen ca o respirație evacuari active care produc masinile. Gradul de influență asupra corpului unei curse poate fi comparat cu fumatul în timp ce mersul pe jos - saturarea maximă a corpului cu otrăvuri!

Rochie pentru vreme. Forma de funcționare ar trebui să fie, în primul rând, convenabil. Acordați o atenție deosebită pantofi. Rularea nu are nevoie de super-adidași, asigură publicitatea. Pentru a obține un rezultat bun numai dacă ai fi încălțate doar pantofi sport confortabil. Dacă doriți să ruleze în jurul valorii în adidași ieftine din China - pentru a rula în ele.

Este important să se monitorizeze frecvența cardiacă (pulsul). Calculați optim pentru tine de a mușchiului cardiac poate fi în conformitate cu următoarea formulă: 220 minus vârsta (ani), rezultatul se înmulțește cu 0,6. Acest lucru va reduce limita admisibilă. Pentru a determina limita superioară trebuie să rezulte (vârsta 220 minus) înmulțită cu 0,8. Astfel, femeia în vârstă de 40 de ani, ar trebui să fie menținut la o rată a alerga de 108-144 bătăi pe minut. Dacă frecvența cardiacă în timp ce mai puțin de 108 de jogging, rezultatul instruirii va fi ineficiente, și dacă mai mult de 144, este un volum de muncă foarte grea asupra inimii.

Accelerarea procesului de pierderea in greutate este posibil cu ajutorul intervalului de funcționare. Acesta este un regim care implică alternativ diferite tipuri de curse. De exemplu, 100 de metri rula printr-un ritm moderat, apoi la 100 de metri - cu privire la viteza maximă posibilă de 100 de metri trece următoarele într-un ritm rapid. Un astfel de mod de formare accelerează metabolismul și arderea grăsimilor durează aproximativ șase ore după antrenament.

După un antrenament, este de dorit să ia un duș cald. Torturarea corpul tau nu merita dușul rece. Amintiți-vă că, după formarea continuă lipoliza, spălătură încetini acest proces.

Pericolele care se află în așteptare

Rularea, în ciuda prevalenței, nu forma fiziologică a activității fizice. De la distanță este dotat cu un risc ridicat de accidentare. Dar nu numai. Cel mai ergonomic mod de transport - mersul pe jos. Rularea din punct de vedere al fizicii nu este mai mult decât o picătură: organismul este complet detașat de la suprafață, și apoi coboară brusc înapoi.

Organismul acționează asupra accelerația gravitației, datorită acestui fapt, articulațiilor și a coloanei vertebrale se confruntă cu sarcină impact extraordinar. Și cele mai mari teste de sarcină la cursa de picior - toată puterea sarcinii de impact este concentrată într-o zonă mică. Coloana vertebrală în acest caz este supus unei sarcini de comprimare - de la impactul piciorului este vertebre comprimat. În mod similar, de rulare afectează articulațiile picioarelor, cel mai mare șoc de a experimenta articulațiilor genunchiului.

Shot Puterea crește atunci când rulează pe suprafața de asfalt - suprafata solida absoarbe, practic, nici o sarcină. Piciorul uman nu a fost inițial proiectat pentru circulația pe o suprafață dură - pentru că strămoșii noștri nu au știut asfalt pra-. Dacă doriți să salvați starea de sănătate a coloanei vertebrale și a picioarelor, cu atât mai bine pentru a rula în parc sau pe piste murdărie în stadion banda de alergare speciale. În caz contrar, rulare poate provoca deteriorarea articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.

Determina cât de sigure alergarea poate fi subiectivă, sunetul care este îndepărtat de la picior. Dacă vă simțiți pașii ca un vuiet, face puternic zgomot, atunci - ai pus piciorul greșit. Land nu are nevoie pe toc, jumătatea din față a piciorului.