Cardio pentru pierderea în greutate

Omul care se confruntă cu problema excesului de greutate, în cele mai multe cazuri, începe să caute cu disperare pentru o metodă care poate să-l ajute să scape de grăsime urât. Și, indiferent cât de mare dorința lui de a pierde în greutate în timp ce stau pe canapea si a inghitit obrajii tot felul de bunătăți, un astfel de subiect vin repede la o concluzie simplă: să nu fie în măsură să obțină rezultate pozitive, fără dietă și exercițiu fizic. De o importanță deosebită este în aceeași situație un al doilea factor. Dacă vorbim despre eficiența unui anumit tip de formare pentru a revitaliza și de sprijin la nivelul procesului de ardere de grăsime funcții de conducere aparțin cardio. Adevărat, există unele nuanțe. Aici vorbim despre ele în acest articol.

Pierderea in greutate lenta cu cardio - ce să fac?

Principalul „efect secundar“ al cardio, pe care ne vom uita la este de a încetini procesul de ardere de grăsime, în condițiile de exercitii aerobice regulate. Din păcate, adevărul este că organismul se confruntă cu o sarcină de acest tip pentru o lungă perioadă de timp, pur si simplu sa folosit pentru a le maximiza mâna în calorii de topire eficiente are loc. Kilograme ca și du-te, dar prea încet. Și există destul de intuitiv, cu o întrebare foarte ascuțit: ce să facă într-o astfel de situație, cum să obțineți procesul de ardere a grasimilor are loc într-un mod intensiv?

Pentru a rezolva această problemă, în orice caz, nu renunta cardio, pentru o modalitate mai eficientă de a spune la revedere de la depozitele de grăsime nu a fost încă inventat, și revizuiește calitatea și ritmul de exercitii aerobice efectuate. Această abordare este format din mai multe componente:

sprijin continuu bătăi rapide ale inimii și a respirației în timpul exercițiului;
scurtă pauză între exerciții efectuate o serie într-un singur antrenament sau chiar lipsa acesteia (0,5-1 min);
un număr mare de metode de repetiție.

Mai mult decât atât, trebuie să respecte următoarele reguli:

1. Atunci când alegeți un tip de cardio face acest lucru în beneficiul de exercitare interval. Nu există nici o modalitate mai bună de a obține greutatea în plus pentru a merge cu viteză mai mare decât alternanța de accelerare și decelerare a ritmului de exerciții, pentru că monotonia, antrenament plictiseala - probabil principalul motiv dependenta organismului de a cardio cu toate consecințele sale. Metoda Interval promovează metabolism mai rapid. Cu acesta, veți obține un efect prelungit de ardere de grăsime. De preferință, alternat cu cardio convențional. Vă rugăm să folosiți următoarea schemă: 2 interval de formare, 1 standard, într-un ritm moderat sau interval de 1, 2 ordinare.
2. Modificați periodic formatul de formare. Cu alte cuvinte, selectați unul sau celălalt tip de cardio și nu numai locuiesc pe. Corpul tau va răspunde la astfel de acțiuni supratensiunii hormonale, și, ca o consecință a dependenței plus încetinirea pierderea excesului de greutate nu se va întâmpla.
3. Se combină performanța de formare completă, cu un mini-sarcini. Cu alte cuvinte, în afară de cardio de bază a efectua scurtă plimbare dimineața du-te seara. Acest lucru va ajuta să vă crește foarte mult caloriile totale pentru a doua zi și se adaugă din nou soi la sesiunile. Există un alt aviz: Efectuați un antrenament complet în condiții de repaus alimentar obligatoriu dimineata - cum ar fi jogging, dar nu cu mult timp, și așa mai departe în procesul-verbal 20. Dupa micul dejun si du-te despre afacerea lor.
4. Pentru a face corpul dumneavoastră utilizarea maximă a grăsimilor ca sursa principală de energie și, prin urmare, pentru a preveni încetinirea procesului de ardere, sau „razrulit“ au creat o situație de control strict durata fiecărei formării sale. Sesiunea ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră. Durata optimă cardio pentru a pierde greutate în mod eficient este de 40-60 minute.
atenție 5. Plata la lungimea fiecărei serii de exerciții. În cazul în care performanța estimată a tehnicilor de mare intensitate, durata optimă a unei sesiuni este în intervalul de 20-30 minute. Seria medie (moderată) de intensitate exercițiu se efectuează timp de 30-40 minute. Oh, și o serie de exerciții de intensitate scăzută trebuie efectuată timp de 45 de minute - o oră.
6. În cazul în care greutatea scade lent cu cardio, aceasta este o ocazie de a pune în studiile lor și punerea în aplicare a mai multor exerciții de putere. Și face mai bine la începutul practicării antrenamentului aerob, în timp ce „efect secundar“ nici o informație cu privire la procesul de ardere de grăsime și, eventual, să evite cu totul. În orice caz, începe să se combine cu exercitii aerobice anaerobă, după cum urmează: de 3 ori pe săptămână de cardio de 3 ori - puterea de formare. Există o altă combinație opțiune: Follow mnogopovtornye, ceea ce este foarte important, puterea de exerciții cardio de zi cu zi, imediat după.

7. Este important să nu rămână mult timp într-unul și același nivel de sport pentru a pierde în greutate și de a crește treptat frecvența și intensitatea cardio. Deci, pur și simplu nu oferi organismului o șansă de a se obișnui cu cardio și încetini pierderea excesului de greutate.
8. Practica Combo. Acest termen se referă la combinația kardiouprazheneny execuție pentru 40 de minute: sarcini sari coarda și pentru diferite grupe musculare. Sub influența Exercitiile fizice cresc ritmul cardiac aerobic, ritm cardiac crescut și de sprijin se datorează următoarelor exerciții. Combo pentru a efectua mai bine de 3 ori pe săptămână.

Să ne întoarcem la vizionarea pulsul în momentul angajării. Această procedură este necesară pentru a reglementa intensitatea cardio și controlul asupra propriei lor de sănătate. HR nu ar trebui să fie pentru o clasă de a merge dincolo de așa-numita „zonă de lucru.“ Acestea din urmă se determină prin formula:
(220-vârsta dvs.) * 0,65 (+/- 15 bătăi)
Prima parte a formulei (220-vârstă) vă permite să știți frecvența cardiacă maximă. Amintiți-vă, de formare ar trebui să fie în termen de 70-90% din valoarea parametrului menționat. grăsime de ardere lentă la kardionagruzki regulate are loc atunci când valoarea numerică a ratei maxime cardiac este poziția semnificativ mai mică.

Pauzele în sport și de slăbire

O altă problemă pe care trebuie să ia în considerare tine conectat cu restul. Se referă la pauzele dintre antrenamente. Este important să se știe dacă putem, ca urmare a fi lăsat în timpul sesiunilor lor de aerobic pentru a restabili procesul de ardere a caloriilor în mod eficient, și cum pot aceste lucruri să aibă loc.

Trebuie remarcat imediat că pauzele din nevoia clasă, fără ele organismul nu poate recupera și nu va fi în măsură să continue să vă încânte cu rezultate excelente într-adevăr. În plus, există un risc de suprasolicitare. În cazul în care o zi cardio sau două pauză, este suficient dacă sunteți - un atlet experimentat. Pentru începători, puteți crește temporar această perioadă până la 4-5 zile. Această opțiune este cea mai optimă, deoarece reluarea cardio este doar în beneficiul organismului. Chiar și cu ritmul de calorii arse exercițiu încetinirea în mod eficient acest proces nu are loc. În plus, o persoană efectuează de formare cu entuziasm fără precedent. Angajate în următoarea schemă: 1, a 2-a zi - combo, a treia - odihnă, 4 - interval de formare, 5 - cardio de obicei într-un ritm moderat, 6 - Combo, a 7-vacanta.

Break în sport poate fi crescută în anumite cazuri, la un maxim de 10 zile: timpul de corp pentru a recupera, iar caracteristicile fizice nu se deteriorează. Perioada de repaus, în plus față de această durată, va necesita mai mult efort și timp petrecut pe restaurarea de calorii nu putea suporta în ritm de viteză, deci este mai bine să nu experimenteze posibile.