Sistemul flotari

Push-up-uri - un exercițiu destul de poliarticulară comun, care a implicat mușchii pectorali și triceps. Cu mușchii corespunzătoare de podea tehnica de împingere sunt încărcate ca perii mici de presă, antebrațe și delte grinzi din față.

Grafice flotari fiecare individ. Unele abordări au mai puțin, altele mai mult. Dar, apoi, din nou, sistemul de mediu flotari prezent în fiecare instructor de fitness. Aceasta va ajuta la construirea masei musculare necesare, și de a dezvolta rezistenta si puterea.

Una dintre cele mai comune metode de push-up-uri - „100+“. Acest complex este conceput pentru persoanele care au un fizic mediu. De asemenea, este necesar să fie oameni atent cu o creștere de mai mult de 180 cm, din cauza lungimii mâinile corpului face o sarcină mare. În acest sens, este necesar să se reducă în mod semnificativ frecvența de exercițiu.

Deci, prima săptămână - lucrăm șase zile și duminică off. În dimineața zilei de cele trei seturi de 10 de ori, zi patru seturi de 10 de ori, în seara același număr de repetiții, dar pentru cinci abordări. Până la mijlocul săptămânii este posibil să se meargă pe creșterea în abordări (de exemplu, 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - mediu). A doua jumătate a săptămânii sarcina este în declin. Duminică, așa cum sa menționat mai sus, de ieșire.

Din a doua săptămână, numărul de frunze de abordare la fel, creșterea doar numărul de flotări în jumătate, respectiv, se lucrează la 20 de ori.

În a treia săptămână de a continua să lucreze de trei ori pe zi, în același timp, să reducă numărul de apropieri și varierea cantității de push-up-uri finalizate. De exemplu, poate fi 25:10:20 sau 10:30:20. Folosind acest sistem, sunteți o lună se poate efectua cu ușurință cincizeci push-up-uri la un moment dat, cu o intensitate diferită.

Push-up-uri pentru incepatori

Complexul de push-up-uri pentru incepatori este o alternanță de exercițiu de odihnă-exercițiu de repaus. Dacă face push-up-uri de pe sistemul de greu, încercați să luați unele push-up-uri. În cazul în care mușchii sunt răspund în liniște la sarcină, se adaugă în fiecare antrenament la o apăsare de buton-up-uri. Complexul este proiectat timp de 7 săptămâni.

tren №1

Push-up-uri cu 2x7 largă de prindere livrate (2 seturi de 7 ori), restul între seturi nu mai mult de trei minute.
Descărcarea spectacolul de presă al corpului - de 15 ori.
Wide prindere push-up-uri de pe banca de rezerve. La fel ca în primul exemplu de realizare, două seturi de șapte, dar restul nu au nici mai mult de două minute.
balanseze din nou presa de ridicare a torsului, și de 15 de ori.

tren №2

Push-up-uri cu prindere largă livrate 3 la 9, de repaus între seturi de maximum trei minute.
Genuflexiuni cu bodibarom de trei 20 de ori. Încercați să păstrați bodibar ca un post, acesta va ajuta la menținerea corpului în timpul genuflexiuni.
Push-up-uri, cu o medie de așteptare de mâini - o versiune simplă a 3x10 banc, odihnă între seturi timp de 1-2 minute.
Apăsați - ridica 1h15-25 trunchiului.

flotari curs de îmbunătățire

Sistemul este, de asemenea, proiectat pentru 6-8 săptămâni, numărul de flotari cu fiecare antrenament ar trebui să crească.

luni

Dips bumbac 4h12-15 (păstrați viteza).
Apăsați - ridica 1h40-50 trunchiului.
Push mâinile împreună 4h10-12.
Apăsați - ridica 1h40-50 trunchiului.

marți

Este necesar ca toată ziua în mărime de la o sută push-dial. Puteți alege orice fel de banc de presa de la podea. Inițial, puteți face 10-10, apoi 4 pentru 25, etc. Este sarcina noastră să învețe să facă 2 la 50. Apropo, atunci când atinge acest obiectiv, puteți seta-vă un obiectiv de a colecta 200 de push-up-uri.

joi