Exerciții de protocol Tabata

Tabata - un interval de formare de mare intensitate și de a pune mai ușor, în câteva minute de a investi în formare Tabata putere mai mult de o jumătate de oră de fitness.

Prin urmare, să se angajeze Tabata nu se poate pentru toată lumea. Acest sistem Tabata exercițiu a fost dezvoltat inițial pentru sportivii profesioniști - echipa națională japoneză în patinaj. Mai departe la exercițiile numai atunci când aveți deja o bază - dacă puteți merge cu ușurință jogging cel puțin 30 de minute, puteți începe practicarea de Tabata.

De asemenea, Protocolul Tabata au contraindicații. Acest lucru, mai presus de toate bolile, cardiovasculare (orice, chiar și cele mai „minor“) și obezitatea (inima ta, pur și simplu nu va sustine pompa sangele prea mult în greutate în astfel de sarcini). Ei bine, în plus, un set standard - boli cronice, de recuperare de la boli, și toate „lucrurile vieții“ până la frig.

Facem opt exerciții de protocol Tabata sub zece secunde timer-ul, cu o pauză, și 20 de secunde de exercițiu ar trebui să fie la un nivel maxim, limitând nivelul de capacitatea dumneavoastră.

În primul rând, înainte de interval de formare Tabata este necesar să se facă warm-up, așa cum Tabata - este o povară uriașă pe tot corpul.

Programul principal de exercițiu pe protocolul Tabata

Și abia apoi trece la programul principal:

1. Picioare latimea umerilor, brațelor rasa pe ambele părți la înălțimea umărului. Fluier începe să se conecteze lamele și să înceapă mâinile cât mai mult posibil din spate.
2. Mâinile lăsați în aceeași poziție de pornire, numai palmele îndreptate în jos. Fluier începe în mod activ să ridice mâinile în sus și a redus până la nivelul inițial.
3. Mână jumătate de îndoit, strângeți mâinile în pumni, fluier începe să aducă mâinile în fața lui.
4. Apleca înainte, brațele îndoite de la coate, cu palmele îndreptate în sus, coatele presate la îndoit nervurilor, genunchii. Fluier trăgând în sus, îndreptați picioarele și brațele și corpul sunt trase în sus pe diagonală. Apoi, ghemuit și înclină înapoi în SP, și se repetă stretchingul în cealaltă direcție. Alternativ pe ambele părți.
5. Acceptăm accentul culcat pe poală. Ridicați piciorul drept îndoit în sus, coapsa paralel cu podeaua. La semnalul începe mișcarea pulsatorie a ridicat piciorul, călcâiul ajunge pentru partea de sus. Efectuarea de 20 de secunde, de odihnă timp de 10 secunde și 20 de secunde, se repetă pentru a doua etapă.
6. Accept accent minciuna, suntem într-un antebraț. Leg ridică precum și în exercițiul anterior. Fluier îndreptați piciorul și trage complet în sus, apoi se îndoaie, scăzând genunchiul aproape la podea. Face 20 de secunde, de odihnă 10 secunde, 20 de secunde pentru a doua etapă.
7. Intinde-te pe spate, mâinile ușor depărtate pe părțile laterale, trageți picioarele drepte în sus, îndoiți picioarele de-a lungul corpului, astfel încât să se conecteze împreună călcâi și degetele de la picioare pentru a rasei pe părțile laterale. Fluier încep să se îndrepte picioarele și îndoiți din nou. Principalul lucru - nu deconectați tocuri.
8. Picioare trage ca și în exercițiul anterior, tocuri împreună, degetele de la picioare prelungit maxim în sus. Fluier de trecere picioare - 3 de trecere și se extinde picioarele ei în jurul valorii de 1 ora. Alternative de împerechere și reproducere picioare.
9. Repetăm ​​încă o dată exercita 7.
10. Repetăm ​​încă o dată upr.8 dar cu șosete întinsă peste.

Pentru entry-level, care este suficient, dar dacă evalua nivelul de pregătire ca mediu, trebuie să faci 2 ture pentru exerciții de protocol Tabata, adică, pentru a repeta întregul complex de două ori. Dacă sunteți un profesionist în acest caz - a face toate cele 3 ture pentru un nivel ridicat de formare cu adevărat.

Va oferim pentru a face smuci după exercitarea Protocolului Tabata.

1. Intinde-te pe spate este presat înapoi la podea, piciorul din stânga jos a pus pe genunchiul piciorului drept, genunchiul stâng se desfășoară spre maxim. Mână alunecă între picioare, abordarea genunchiul drept și trageți-l spre tine. Apoi repeta pe celalalt picior.
2. „Frog“ - picioare împreună, genunchi rasa pe părțile laterale, cu palmele puse pe partea interioară a coapselor.
3. Punerea picioarele împreună, genunchii la piept înăsprește și urcare.

Video: Training de protocol Tabata pentru pierderea în greutate

Video: Protocolul Tabata