Exercitii pentru muschii spatelui cu gantere

ohne din cele mai populare articole de echipament sportiv sunt gantere. șolduri subțire, de relief frumos de mâini, mușchi puternici ai spatelui, piept - asta e tot ce se poate găsi într-un timp scurt, fiind angajat cu gantere.

În plus, nu ar trebui să uităm că exercițiile fizice cu gantere normalizează tonusul muscular si ajuta să piardă în greutate.

Alegerea gantere

Înainte de a începe un set de bază de exerciții, aveți nevoie pentru a determina tipul și greutatea gantera. În ceea ce privește greutatea, atunci:

• cel mai ușor cântărește 500 g;
• grele cântărește 8 kg.

De asemenea, gantere pot fi:

• întregi;
• pliabil.

Total au o greutate constantă și pliabil - greutatea este reglată cu blocuri detașabile.

Pentru începători există un tip special de haltere, care sunt de obicei umplute cu apă sau nisip. Acest lucru permite începători în sala de clasă crește treptat greutatea.

Exercitarea cu gantere

Exercitiul 1

• Ia banc de sport și se află pe spate. Picioare pe podea.
• Ia-o gantera cântărind 1 kg în fiecare mână.
• Ridicați mâinile sus. Aruncare coatele pe laturile, coborâți brațele la piept.

Efectuați acest exercițiu în doi-șase ori seria.

Exercitiul 2

Efectuat bine pe scaunul de sport.

• Intinde-te pe stomac, întinde picioarele.
• Ia pe o gantera in fiecare mana (greutate de 1 kg).
• Coborâți brațele la podea.
• ridicați-vă mâinile Simultan cu părțile laterale îndreptate.

Se repetă în 2 seturi, fiecare de 8 ori.

Exercitiul 3

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Lean ușor înainte. O mână este liberă, iar al doilea - o gantera (greutatea dorită 6 kg, dar o puteți ridica în mod individual).
• Coborâți brațul cu gantera până la podea. În acest moment se aplece cu mâna liberă pe scaun.
• Trageți încet mâna cu gantera la piept. Cot când sunt retrase.

Exercițiul se efectuează 2 serii de 8 ori.

Exercițiul 4

• Stai drept. Luați în fiecare mână gantera de 1-2 kg. Bratele drepte.
• Îndoaie picioarele ușor și aplece înainte.
• Trageți gantera până la jumătatea gambei.
• Reveniți la poziția de pornire.

Fa 3 seturi de 15 ori.

Exercitiul 5

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Ia-o gantera greutate de 5 kg în fiecare mână.
• Păstrați spatele drept și îndoiți picioarele ușor.
• bratele drepte prelungite, atâta timp cât situația nu devine orizontală.

Se repetă - 2 până la 6 ori mai mare serie.

Exercitiul 6

• Picioare umăr lățime în afară. În fiecare mână ia gantere (3 kg).
• Întoarceți mâinile, cu palmele înainte și în afară.
• Apoi, aduce gantere la piept, îndoire coatele.

În timpul exercițiului nu ar trebui să-și piardă coatele în jos.

Efectuam 2 serii de 8 ori.

Exercitiul 7

• Intinde-te pe spate peste băncile sportive.
• Ia-o gantera de 2-3 kg în fiecare mână și să le îndreptați înainte de hrănire. Mâinile trebuie să fie conectat la periile.
• Coborâți încet brațele drepte deasupra capului.
• Reveniți la poziția de pornire.

Asigurați-2 până la 6 ori mai mare serie.

Frumoasa din spate este disponibil pentru toată lumea!

Video: Exerciții pe latissimus dorsi

Video: Cum de a construi din nou - №267. Exercitii pentru muschii spatelui